Питание для набора мышечной массы для девушек

Над привлекательным телом нужно немало работать. Секрет успеха заключен не только в постоянных тренировках – питание при занятиях спортом тоже играет немаловажную роль. Именно от него зависит набор мышечной массы, увеличение объема мышц. Как бы интенсивно и тяжело вы не тренировались, без постоянного поступления калорий невозможно достижение высоких результатов и построение сильной фигуры.

Питание для набора мышечной массы: рацион питания

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из трех компонентов.

  • Протеины. По-нашему их называют белками. Это своеобразные кирпичики, из которых складывается мышечная масса. При их достаточном потреблении мышцы заметно увеличиваются, а вот нехватка может отрицательно сказаться на наборе массы и увеличении силы.
    Начинающие спортсмены могут черпать белок в яйцах, рыбе, птице, мясе, а также молочных продуктах. Если вы занимаетесь спортом, то вам необходимо обеспечить следующее количество белка в сутки: 1,5 г. на один кг. массы.
  • Жиры. Может показаться, что спортсмену нужно вовсе отказаться от всего жирного для построения стройной фигуры. Нет, данные компоненты просто необходимы для обмена веществ, а также выработки многих гормонов, без которых набор массы просто невозможен. Жиры – это своеобразная батарейка для длительных тренировок. «Полезного» жира много в молоке, твороге, яйцах, а также растительных. Идеальным признается следующее соотношение: 2/3 жиров животных жиров и 1/3 растительных жиров
  • Углеводы. Незаменимые элементы для качественных и длительных нагрузок. В них содержится большое количество энергии, которая расходуется на усвоение организмом белка. Существует два типа углеводов: простые (фрукты и сахар), которые усваиваются быстро, и сложные (содержатся в крупах), перерабатывающиеся намного медленнее. Поскольку простые углеводы сгорают быстрее, их доля не должна превышать 35 %. Предпочтение нужно отдавать трудно расщепляемым углеводам (65 %). Потребление данных компонентов в сутки должно рассчитываться следующим образом: 6-8 г. на килограмм массы.

Продуманная программа питания для набора мышечной массы позволяет делать внушительные шаги по направлению к отличной фигуре – прирост до 5 кг за 30 дней. Однако вскоре такой «чудесный» прогресс заканчивается. Главная причина этого кроется в банальной нехватке пищи для организма: тело значительно поднабрало в массе, поэтому для продолжения развития и качественного роста мышц нужно все больше «стройматериалов» (белка), а также энергии, которая в большом количестве содержится в углеводах. Нужно помнить о приведенных выше пропорциях для того, чтобы обеспечить своему телу стабильный набор массы.

Полезные советы

Распространенной ошибкой новичков является слишком большое усердие в отношении белка: им кажется, что чем больше его съешь за раз, тем быстрее вырастут мышцы. Это в корне неверно: за один прием пищи организм человека попросту неспособен переработать такую порцию протеина.

Все, чего можно добиться таким способом, — это растянуть свой желудок и обеспечить неприятное вздутие. Да, организму нужно больше пищи, но это не говорит о том, что весь дневной объем можно съесть за один присест. Нужно просто чаще есть – вместо 2-3 раз нужно обеспечить 5-6 приемов высококачественной и полезной пищи.
Калории и еще раз калории – вот что нужно организму спортсмена. Причем в большом количестве.

Наиболее эффективным считается рацион, в котором процентное соотношение углеводов и белков равняется 1/3. Такая пропорция необходима для стабильной работы организма: физические нагрузки истощают запасы гликогена, который преимущественно содержится в печени, поэтому организм «забирает» для своего питания часть мышечных молекул – от этого объем мышц уменьшается. Однако избежать такой нежелательной ситуации можно: в течение получаса после хорошей нагрузки нужно скорее обеспечить организму углеводную подпитку из расчета полтора грамма углеводов на 1 кг массы. Для этого вполне достаточно выпить 2 стакана сока. Углеводы потребуются и через пару часов: съешьте порцию макарон. Сделав так, вы поспособствуете увеличению скорости восстановления запасов гликогена и восстановите мышцы.

Увеличение в объемах также зависит и от количества выпиваемой жидкости.
Во время тренировки организм теряет много воды вместе с потоотделением. Взвесьтесь до и после тренировки – разница будет заметна. Для восстановления водного баланса необходимо после завершения тренировки выпить до 1,5 литров жидкости на каждый сброшенный килограмм.

Когда человек спит, его организму все равно необходима энергетическая подпитка. Он получает ее, разрушая мускулы, а внезапный переход организма из состояния сна к бодрствованию приводит к значительному увеличению расхода энергии. Для восстановления организма и насыщения его энергией каждое утро необходимо обеспечить себе не только вкусный, но и очень калорийный завтрак.

Как питаться перед физическими нагрузками

Чем ближе час тренировки, тем менее калорийными должны быть продукты, употребляемая спортсменом. После простого завтрака можно отправляться заниматься через час, а плотный обед «отодвинет» время занятий на 4 часа. Это одно из правил режима питания для качественного набора массы.

За час до небольшой тренировки не нужно «нагружаться» простыми углеводами. Мед, всевозможные сдобы с высоким содержанием сахара – эти продукты усваиваются очень быстро. Глюкоза быстро накапливается в печени, а вот вырабатывающийся в бешеном темпе инсулин снижает ее содержание в крови. Это отрицательным образом скажется на успешности тренировки. Но если у вас впереди долгая беговая, прогулка на велосипеде или же на лыжах, то лучше всего загрузиться легко расщепляемыми углеводами прямо перед физической активностью.

Перед тренировкой вам нужно обязательно съесть следующие продукты: молоко, хлопья, фрукты, произведенные из кукурузы или овсянки, каши, йогурты.

Тренировка – ответственное занятие, во время которой не нужно отвлекаться на поход в туалет. Перед ней не нужно употреблять в пищу продукты, в которых содержится много пищевых волокон. Кроме того, нужно полностью отказаться от капусты, лука – они способствуют появлению газов и вздутию, которое приносит не только неприятные ощущения, но и значительно затрудняет работу легких и сердца.

Питание для набора мышечной массы: меню

Режим питания для набора массы очень важен. Ниже мы приводим примерное меню питания.

  • Завтрак. Порадуйте себя яичницей с мясом с рисовым гарниром, а также внушительной порцией творога (300 г.) и запейте это 400 мл молока.
  • Ланч. Перекусите куском (250-300 г) говядины и стаканом молока.
  • Обед. В середине дня вас подпитает энергией говядина, к которой подается гарнир из картофеля. На десерт фрукты, запивать которые можно молоком.
  • Полдник. Питательная смесь, приготовленная из творога фруктов и изюма (всего 300 г).
  • Ужин. Мясо курицы, на гарнир – макароны. На десерт выпейте стакан молока и разнообразьте вкусовые ощущения орехами и фруктами.

Подводим итоги

Сбалансированная программа тренировок и питания способна быстро принести свои плоды. Каждый спортсмен должен знать: важно не только то, что ты ешь, но и когда ты ешь. Употребляйте правильные продукты грамотно, и успех придет к вам!

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *