Как отказаться от мяса и не истощать свой организм

Вегетарианская диета имеет множество преимуществ для здоровья. При правильном вегетарианском питании уменьшается уровень холестерина в крови, организм не испытывает проблем с ожирением и в целом продолжительность жизни увеличивается.

Главное, что нужно учитывать, переходя на вегетарианскую диету, так это определенные правила в питании, а точнее потребление всех необходимых ценных и полезных для организма веществ, которых иногда не достает в организме вегетарианца. Как правило – это омега-3 жирные кислоты, витамин В12 и витамин D, кальций, цинк, железо и йод.

Об этих витаминах, минералах и других ценных веществах и пойдет речь в этой статье. Здесь мы объясним о пользе и важности данных веществ и расскажем, из каких растительных источников их можно извлекать.

Омега — 3 жирные кислоты

Омега — 3 — являются важнейшими жирными кислотами, которые играют роль в формировании здоровых клеток, поддержание функции нашего мозга и нервной системы, а также борются с воспалительными процессами. Важно соблюдать баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот в своем организме. В идеале соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот находится в промежутке  1:1 и 1:4. Для людей, отказавшихся от потребления рыбы и мяса важно знать альтернативные источники  омега-3. Хорошие пищевые источниками являются грецкие орехи, льняное семя и льняное масло. Также потребность в омега-3 можно удовлетворить, употребляю в пищу капусту, конопляные и тыквенные семена, арахис, красная фасоль и шпинат.

Витамин B12

Витамин B12 имеет жизненно важное значение для правильного формирования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК. В то время как B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мяса, яйца, в молочных продуктах, строгие могут удовлетворить свои потребности в этом полезном витамине из различных круп и орехов.

Витамин D

Этот витамин:

  • вносит свой вклад в формирование и сохранение сильных и здоровых костей
  • участвует в правильном функционировании мозга
  • повышает иммунитет
  • улучшает кровообращение и поддерживает здоровье сердца

Даже если наше тело может синтезировать витамин D от солнца, его не всегда хватает нашему организму по ряду причин. Поэтому очень важно следить, чтобы с питанием получать витамин D в полном объеме. Рекомендуемая дневная норма витамина D составляет 600 МЕ для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 70 лет. Пожилым людям в возрасте от 71 года и старше эта норма увеличивается до 800 МЕ в сутки. В то время как пребывание на солнце является самым простым способом, чтобы получить витамин D (минимум 15 минут в день), это не всегда лучший или возможный способ.

Кальций

Кальций необходим нам для здорового и гармоничного развития: для крепкой нервной системы, мышц, сердца и костей. Если мы не получаем достаточно этого важного минерала, мы подвергаем себя риску развития остеопороза и другим заболеваниям, связанным с дефицитом кальция. Исследования установили, что веганы, которые не потребляют должного количество калия, на 30% подвержены риску переломов, нежели те, кто следит за уровнем кальция в своем организме. Суточная норма кальция в организме в среднем должна составлять 1000 -1300 мг. Ценные растительные источники кальция для вегетарианцев:

  • Апельсиновый сок
  • Китайская капуста
  • Яблоки
  • Соевое молоко
  • Миндаль
  • Брокколи
  • Фасоль
  • Шпинат
  • Курага

Для тех, кто употребляет молочные продукты, хорошим источником кальция могут служить творог, сыр, молоко, сливки.

Железо

Железо необходимо для производства гемоглобина – вещества в эритроцитах , который транспортирует кислород по всему организму. Оказывается, что дефицит железа является самым распространенным нарушением питания в мире, затрагивающей более 30% населения земного шара. Это также единственный пищевой дефицит значительно распространенный в промышленно развитых странах . Он поражает женщин гораздо больше, чем у мужчин. Симптомами дефицита железа могут служить усталость, бледность, анемия, головокружение, беспокойство, ломкость ногтей и многое другое. Несмотря на то, что железо преобладает в ряде пищевых продуктов растительного происхождения, причиной того, что у  веганов и вегетарианцев наблюдается его нехватка из-за неправильной усвояемости организмом.

Суточная норма потребления железа для мужчин составляет 10 мг, а для женщин она увеличивается до 20 мг в сутки. Хорошим источником железа могут являться бобы, тыква, тофу, картофель, брокколи, шпинат, орехи и курага.

Йод

Йод является одним из важнейших питательных веществ, который не производит наш организм, поэтому важно получать его из питания. Это жизненно важно для правильного функционирования, роль которой является производство гормонов  для здоровья сердца, пищеварительной системы и мышц. Среднесуточное потребление йода должно составлять 120-150 мкг. Йодированная соль на повседневном столе является одним из основных источников йода в организме. Отличным источником йода также служат морские овощи – ламинарии и нории.

Цинк

Важный микроэлемент, который необходим для иммунной системы организма. Он играет роль в делении и росте клеток, заживлении ран и в распаде углеводов. Иногда цинка не достает в организме людей, которые придерживаются вегетарианской диеты, из-за потребления большого количества бобовых. В них содержатся вещества, которые ингибируют всасывание цинка. Мужчинам старше 19 лет необходимо потреблять 11 мг цинка ежедневно, в то время как женщинам требуются несколько меньше, всего 8 мг. Вегетарианские источники цинка включают в себя:

  • Зародыши пшеницы
  • Фасоль
  • Тыква, кабачки
  • Кунжут
  • Нут
  • Фасоль
  • Кедровые орехи

Протеин

Людям, которые не употребляют пищу животного происхождения, следует также тщательно следить за белком. Включите в свое питание  различные источники белка, такие как тофу, нут, соевое молоко, горох, фасоль, чечевица, лебеда , бобы, орехи, семена чиа, льняные и тыквенные семена, хлеб грубого помола, грибы сушеные и свежие, картофель.

Помните, что вегетарианская диета должна быть правильной, чтобы максимально быть полезной для вашего организма.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *