Я Натали
Назад

Средиземноморская диета

Опубликовано: 16.03.2020
0
15

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире. Это здоровая диета, которая основана на рационе жителей таких стран, как Греция, Италия или Испания. Оказывается, что их диета, богатая овощами и оливковым маслом, с низким содержанием мяса, является отличным способом избежать многих болезней цивилизации. Правила диеты просты и легко адаптируются к российским условиям.

Она основана на большом количестве овощей и фруктов, цельнозернового хлеба, круп и макаронных изделий. Рыба и морепродукты занимают важное место в системе здорового питания. Относительно мало мяса, особенно красного (говядина, баранина).

Блюда часто приправляют большим количеством чеснока и лука, которые известны своими антибактериальными свойствами и способностью снижать кровяное давление.

Сегодня узнаем чем средиземноморская диета заслужила такое признание и любовь людей. А также для профилактики и лечения каких заболеваний стоит использовать средиземноморскую диету и какой эффект дает при ее применении. Рассмотрим меню и рецепты этой диеты, а также кому можно применять данную систему питания.

Средиземноморская диета: принципы здорового питания

Исследования, проведенные на средиземноморской диете в течение многих лет, показывают, что люди из Средиземноморского бассейна, использующие эту модель питания, живут намного дольше, чем их соседи.

Золотая середина в его случае — не ограничение калорийности или исключение определенных продуктов, а просто здоровые привычки каждый день.

Чтобы облегчить его реализацию, Фонд средиземноморской диеты опубликовал пирамиду правильного питания, содержащую декалог его использования. На его базе можно найти регулярные физические нагрузки и уделить достаточное время отдыху и сну.

На последнем и самом высоком уровне пирамиды появились всевозможные сладости, продукты высокой степени переработки и жирные виды мяса, которые должны быть практически полностью исключены из рациона.

Средиземноморская диета - пищевая пирамида

Основные правила средиземноморской диеты:

  1. используйте оливковое масло в качестве основного источника жира;
  2. употребляйте большое количество свежих овощей, фруктов, бобовых и орехов;
  3. включите в ежедневный рацион цельнозерновые и кисломолочные продукты;
  4. избегайте яиц и красного мяса — используйте их только как дополнение к блюдам;
  5. употребляйте рыбу и морепродукты как можно чаще;
  6. натуральное вино можно пить в умеренных количествах;
  7. используйте только натуральные специи и избегайте соли.

Какие продукты можно употреблять

В средиземноморской диете рекомендуется употреблять в основном продукты растительного происхождения. Ассортимент здесь огромен, разрешены все виды овощей и фруктов, как сырые, так и после термической обработки. Выбирая их, можно руководствоваться сезонностью, благодаря которой они будут богаче минералами.

Зимой, однако, рекомендуется использовать предварительно замороженные овощи. В ежедневном меню, использующих модель средиземноморского питания, должны быть также цельнозерновые продукты, включающие: хлеб, рис, макароны и хлопья.

Неотъемлемым элементом средиземноморского меню является, конечно же, оливковое масло высшего качества, добавляемое к основным блюдам.

А также более частое употребление орехов и рыбы, которые легко заменят употребление красного мяса. Их польза для здоровья в том, что эти продукты богаты омега-3, полезным белком и витамином D.

Следуя правилам здорового питания средиземноморской диеты, стоит также приобрести кисломолочные продукты. Такие, как нежирный йогурт — из-за пробиотического эффекта и хорошего качества сыров, которые обеспечивают кальций.

В принципе можно использовать травы, натуральные специи, чеснок и лук, которые придают блюдам не только свой оригинальный вкус, но и в изобилии полезные для здоровья, биологически активные ингредиенты.

Однако, следует исключить или сократить до минимума мясо и яйца. Рекомендуется употреблять максимум 2 порции домашней птицы, 2-4 яйца и 1-2 порции красного мяса в неделю. Также не забывайте пить чистую воду. Травяные настои и иногда стакан красного вина с едой также допускаются.

При каких болезнях применяется средиземноморская диета

Здоровое питание по данной системе широко применяется в профилактике и лечении преимущественно сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Исследования показали, что использование диеты у людей с диабетом II типа улучшает уровень глюкозы. И ее применение позволяет предотвратить развитие этого заболевания до 83%. Это все потому, что в основе средиземноморской модели питания лежат необработанные продукты, свежие, с низким гликемическим индексом.

Высокое содержание пищевых волокон и небольшое количество простых сахаров не вызывает скачков уровня глюкозы и инсулина, что также снижает риск инсулинорезистентности.

В случае сердечно-сосудистых заболеваний, использование, среди прочего, выгодно оливковое масло, содержащее большое количество мононенасыщенных жирных кислот, которые защищают кровеносные сосуды.

Ограничения на потребление мяса, в свою очередь, связаны с минимизацией потребления насыщенных и трансжиров, которые негативно влияют на развитие гиперхолестеринемии или атеросклероза.

Стоит также отметить, что средиземноморская диета нашла свое применение при лечении метаболического синдрома, ожирения и в профилактике рака.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Преимущества:

  • большой запас моно- и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, клетчатки, витаминов Е и С, а также селена;
  • потеря веса из-за высокой плотности питательных веществ;
  • улучшение липидного профиля, особенно фракции холестерина ЛПВП и снижение уровня триглицеридов;
    низкое потребление соли;
  • большой запас антиоксидантов, полученных из растительных продуктов (полифенолы, флавоноиды, ликопин);
  • влияние на снижение заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком.

Недостатки:

  • Средиземноморская диета — это первый шаг к внедрению здоровых привычек питания у людей с избыточным весом или ожирением, но видимые эффекты требуют больше времени;
  • Высокая стоимость продуктов для питания обусловлена необходимостью покупать лучшие виды рыб, орехов и масла.

Примерное меню на 7 дней

Средиземноморская диета может помочь вам избавиться от 3-4 килограммов в месяц или даже стать программой пожизненного питания. Эта диета для похудения предполагает, что, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно питаться 5 раз в день.

При этом, обеспечивая организм максимум 40 г жира и 1200 ккал. Вот почему средиземноморскую диету иногда называют 1200-калорийной диетой.

Средиземноморская диета: меню на 7 дней

Несмотря на то, что средиземноморская диета происходит из средиземноморских стран, ее можно адаптировать к нашим российским условиям без особых проблем.

Достаточно, если мы будем готовить местного выращивания продукты и блюда рекомендованным, более легким способом и подавать их в правильных пропорциях. Следует также помнить о том, что принимать пищу нужно по часам, медленно и тщательно ее пережевывать.

Примерное меню в средиземноморской диете:

1 день
  • Завтрак: греческий салат с рукколой, огурцом, помидорами, сыром фета, маслинами, оливковым маслом и ломтиком ржаного хлеба.
  • 2-й завтрак: бутерброд с моцареллой, рукколой, красным помидором, свежим базиликом и оливковым маслом.
  • Обед: филе трески в томатном соусе с перловой крупой и салатом из помидоров с базиликом.
  • Полдник: коктейль из йогурта, апельсинов, овсянки и ложки семян подсолнечника.
  • Ужин: ржаные бутерброды с хумусом и зеленым огурцом.

 

2 день
  • Завтрак: 2 ломтика грубого ржаного хлеба, тонко намазанного сливочным маргарином, 50 г копченой трески, 50 г салата из маленьких помидоров и огурцов.
  • 2-й завтрак: упаковка гомогенизированного сыра.
  • Обед: тарелка грибного супа, приготовленного с небольшим количеством оливкового масла, 100 г лосося, запеченного в фольге, 3 столовые ложки вареного картофеля, 100 г салата, заправленного оливковым маслом и лимонным соком.
  • Полдник: стакан обезжиренного творога, стакан сезонных фруктов.
  • Ужин: 150 г салата из помидоров и лука с небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока, 40 г кускуса, 2 ломтика ветчины.

 

3 день
  • Завтрак: ломтик тыквы, 2 ломтика сыра, 2 листа салата с помидорами.
  • 2-й завтрак: чашка кефира.
  • Обед: 250 г капустного супа, приготовленного с куриной грудкой, 200 г греческой рыбы с небольшим количеством оливкового масла.
  • Послеобеденный чай: стакан сезонных фруктов.
  • Ужин: 2 ломтика цельнозернового ржаного хлеба, куриная колбаса, 100 г брокколи.

 

4 день
  • Завтрак: чашка кукурузных хлопьев с 175 г натурального йогурта, персик.
  • 2-й завтрак: ломтик ржаного хлеба из непросеянной муки, тонко намазанный маргарином, ломтик вырезки, огурец.
  • Обед: холодный суп с 200 г кефира, огурцом, свеклой, луком и яйцом, 2 мандарина.
  • Послеобеденный перекус: стакан апельсинового сока.
  • Ужин: 250 г тунца, паприки, кукурузы и консервированного горошка.

 

5 день
  • Завтрак: ломтик ржаного хлеба из непросеянной муки, тонко намазанный маргарином и рыбной пастой (30 г копченой скумбрии и 80 г нежирного творога), 100 г лука-порея и яблочный салат.
  • II Завтрак: маленький банан, стакан обезжиренного молока.
  • Обед: 250 г консервированной индейки, красный и зеленый перец, тыква, лук и помидор, 30 г коричневого риса, стакан фруктового сока.
  • Полдник: груша.
  • Ужин: ломтик ржаного хлеба и 30 г куриного паштета.

 

6 день
  • Завтрак: 2 ломтика ржаного хлеба из непросеянной муки, тонко намазанных маргарином, 2 ломтика ветчины из индейки, 100 г салата из огурцов и зеленый лук.
  • II Завтрак: банан, 175 г натурального йогурта.
  • Обед: суп из укропа с 2 картофелями и куриной грудкой, 200 г красного перца, фаршированного рисом, томатным пюре и яйцом.
  • Перекус дневной: ломтик арбуза.
  • Ужин: 200 г греческого салата (помидор, салат, огурец, сыр фета, немного оливкового масла), 2 ломтика цельнозернового ржаного хлеба.

 

7 день
  • Завтрак: 60 г нежирного творога, апельсин.
  • II Завтрак: 20 г куриной паштета и ломтик ржаного хлеба, 10 редисок.
  • Обед: тарелка супа из цветной капусты и куриной грудки, 200 г филе на гриле, 30 г гречихи, 100 г зеленой фасоли.
  • Послеобеденный перекус: 150 г фруктового йогурта.
  • Ужин: 250 г салата из бобов, яблок, красного перца, укропа, заправленных маслом, лимонным соком и горчицей.

 

Автор:
Натали
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.