Средиземноморская диета
Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире. Это здоровая диета, которая основана на рационе жителей таких стран, как Греция, Италия или Испания. Оказывается, что их диета, богатая овощами и оливковым маслом, с низким содержанием мяса, является отличным способом избежать многих болезней цивилизации. Правила диеты просты и легко адаптируются к российским условиям.
Она основана на большом количестве овощей и фруктов, цельнозернового хлеба, круп и макаронных изделий. Рыба и морепродукты занимают важное место в системе здорового питания. Относительно мало мяса, особенно красного (говядина, баранина).
Блюда часто приправляют большим количеством чеснока и лука, которые известны своими антибактериальными свойствами и способностью снижать кровяное давление.
Сегодня узнаем чем средиземноморская диета заслужила такое признание и любовь людей. А также для профилактики и лечения каких заболеваний стоит использовать средиземноморскую диету и какой эффект дает при ее применении. Рассмотрим меню и рецепты этой диеты, а также кому можно применять данную систему питания.
Средиземноморская диета: принципы здорового питания
Исследования, проведенные на средиземноморской диете в течение многих лет, показывают, что люди из Средиземноморского бассейна, использующие эту модель питания, живут намного дольше, чем их соседи.
Золотая середина в его случае — не ограничение калорийности или исключение определенных продуктов, а просто здоровые привычки каждый день.
Чтобы облегчить его реализацию, Фонд средиземноморской диеты опубликовал пирамиду правильного питания, содержащую декалог его использования. На его базе можно найти регулярные физические нагрузки и уделить достаточное время отдыху и сну.
На последнем и самом высоком уровне пирамиды появились всевозможные сладости, продукты высокой степени переработки и жирные виды мяса, которые должны быть практически полностью исключены из рациона.
Основные правила средиземноморской диеты:
- используйте оливковое масло в качестве основного источника жира;
- употребляйте большое количество свежих овощей, фруктов, бобовых и орехов;
- включите в ежедневный рацион цельнозерновые и кисломолочные продукты;
- избегайте яиц и красного мяса — используйте их только как дополнение к блюдам;
- употребляйте рыбу и морепродукты как можно чаще;
- натуральное вино можно пить в умеренных количествах;
- используйте только натуральные специи и избегайте соли.
Какие продукты можно употреблять
В средиземноморской диете рекомендуется употреблять в основном продукты растительного происхождения. Ассортимент здесь огромен, разрешены все виды овощей и фруктов, как сырые, так и после термической обработки. Выбирая их, можно руководствоваться сезонностью, благодаря которой они будут богаче минералами.
Зимой, однако, рекомендуется использовать предварительно замороженные овощи. В ежедневном меню, использующих модель средиземноморского питания, должны быть также цельнозерновые продукты, включающие: хлеб, рис, макароны и хлопья.
Неотъемлемым элементом средиземноморского меню является, конечно же, оливковое масло высшего качества, добавляемое к основным блюдам.
А также более частое употребление орехов и рыбы, которые легко заменят употребление красного мяса. Их польза для здоровья в том, что эти продукты богаты омега-3, полезным белком и витамином D.
Следуя правилам здорового питания средиземноморской диеты, стоит также приобрести кисломолочные продукты. Такие, как нежирный йогурт — из-за пробиотического эффекта и хорошего качества сыров, которые обеспечивают кальций.
В принципе можно использовать травы, натуральные специи, чеснок и лук, которые придают блюдам не только свой оригинальный вкус, но и в изобилии полезные для здоровья, биологически активные ингредиенты.
Однако, следует исключить или сократить до минимума мясо и яйца. Рекомендуется употреблять максимум 2 порции домашней птицы, 2-4 яйца и 1-2 порции красного мяса в неделю. Также не забывайте пить чистую воду. Травяные настои и иногда стакан красного вина с едой также допускаются.
При каких болезнях применяется средиземноморская диета
Здоровое питание по данной системе широко применяется в профилактике и лечении преимущественно сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Исследования показали, что использование диеты у людей с диабетом II типа улучшает уровень глюкозы. И ее применение позволяет предотвратить развитие этого заболевания до 83%. Это все потому, что в основе средиземноморской модели питания лежат необработанные продукты, свежие, с низким гликемическим индексом.
Высокое содержание пищевых волокон и небольшое количество простых сахаров не вызывает скачков уровня глюкозы и инсулина, что также снижает риск инсулинорезистентности.
В случае сердечно-сосудистых заболеваний, использование, среди прочего, выгодно оливковое масло, содержащее большое количество мононенасыщенных жирных кислот, которые защищают кровеносные сосуды.
Ограничения на потребление мяса, в свою очередь, связаны с минимизацией потребления насыщенных и трансжиров, которые негативно влияют на развитие гиперхолестеринемии или атеросклероза.
Стоит также отметить, что средиземноморская диета нашла свое применение при лечении метаболического синдрома, ожирения и в профилактике рака.
Плюсы и минусы средиземноморской диеты
Преимущества:
- большой запас моно- и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, клетчатки, витаминов Е и С, а также селена;
- потеря веса из-за высокой плотности питательных веществ;
- улучшение липидного профиля, особенно фракции холестерина ЛПВП и снижение уровня триглицеридов;
низкое потребление соли; - большой запас антиоксидантов, полученных из растительных продуктов (полифенолы, флавоноиды, ликопин);
- влияние на снижение заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком.
Недостатки:
- Средиземноморская диета — это первый шаг к внедрению здоровых привычек питания у людей с избыточным весом или ожирением, но видимые эффекты требуют больше времени;
- Высокая стоимость продуктов для питания обусловлена необходимостью покупать лучшие виды рыб, орехов и масла.
Примерное меню на 7 дней
Средиземноморская диета может помочь вам избавиться от 3-4 килограммов в месяц или даже стать программой пожизненного питания. Эта диета для похудения предполагает, что, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно питаться 5 раз в день.
При этом, обеспечивая организм максимум 40 г жира и 1200 ккал. Вот почему средиземноморскую диету иногда называют 1200-калорийной диетой.
Несмотря на то, что средиземноморская диета происходит из средиземноморских стран, ее можно адаптировать к нашим российским условиям без особых проблем.
Достаточно, если мы будем готовить местного выращивания продукты и блюда рекомендованным, более легким способом и подавать их в правильных пропорциях. Следует также помнить о том, что принимать пищу нужно по часам, медленно и тщательно ее пережевывать.
Примерное меню в средиземноморской диете:
1 день |
|
2 день |
|
3 день |
|
4 день |
|
5 день |
|
6 день |
|
7 день |
|